Sức bền là gì? Một yếu tố đóng vai trò quan trọng trong hoạt động rèn luyện thể dục thể thao. Vậy có khi nào bạn thắc mắc sức bền là gì? Phương pháp cải thiện sức bền hiệu quả? Để tìm hiểu rõ hơn về khái niệm này, đừng bỏ qua bài viết sau đây của boobooandfivel.com nhé!
I. Sức bền là gì?
Sức bền là cụm từ thường được nhắc đến trong các bài tập thể dục, thể thao, rèn luyện sức khỏe. Sức bền là khả năng thực hiện một hoạt động với cường độ nhất định, hoặc khả năng duy trì hoạt động trong thời gian dài mà cơ thể có thể chịu đựng được.
Rèn luyện sức bền mang lại nhiều lợi ích sức khỏe và tinh thần tuyệt vời:
- Cải thiện trí nhớ và thính giác.
- Kéo dài tuổi thọ.
- Xương khớp chắc khỏe.
- Đốt cháy chất béo và giảm cân.
- Cải thiện thể chất và hoạt động của hệ thống tim mạch.
- Giải tỏa căng thẳng và giúp ngủ ngon, sâu giấc hơn.
- Ngăn ngừa và giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư.
II. Phân loại sức bền
Dựa trên tiêu chí chuyển đổi sức bền từ hoạt động này sang hoạt động khác, sức bền được chia thành 2 loại:
- Sức bền chung: Hầu hết hệ thống cơ bắp đều tham gia vào quá trình tập luyện. Sức bền của khớp được thực hiện trong thời gian dài vận động khớp với cường độ thấp. Một ví dụ cụ thể về sức bền này là khả năng chạy quãng đường 4km trong 10 phút.
- Sức bền chuyên môn: khả năng duy trì hoạt động trong thời gian dài trong một số loại bài tập nhất định. Cường độ tập luyện cao và có thể được thực hiện bởi các vận động viên và người dân địa phương từ các vùng khác nhau. Ví dụ về sức bền chuyên nghiệp: khả năng chạy 15 hoặc 20 km; Người leo núi leo núi; Ngư dân bơi, lặn.
III. Sức bền tạo ra do đâu?
Để duy trì sức bền về lâu dài, tim và cơ bắp cần phải song hành với nhau. Vì vậy để tạo được sức bền, cơ thể cần đảm bảo:
- Cơ bắp: khả năng vận động cơ bắp liên tục mà không gây đau, mỏi. Việc duy trì sức bền của cơ bắp có tác động đến những người chuyên tập thể thao, và nó đặc biệt quan trọng. Sức bền cơ bắp được lưu trữ dưới dạng năng lượng dưới dạng ATP. Creatine đã có sẵn trong cơ thể, hoặc bạn tự bổ sung, máu và oxy sẽ đến các cơ.
- Tim mạch: Khả năng bơm máu từ tim và cung cấp oxy từ phổi. Khi nhịp tim tăng cao trong thời gian dài, những người có sức bền tim mạch cao giúp hạn chế những ảnh hưởng đến cơ thể. Đồng thời, máu và oxy liên tục được vận chuyển và trao đổi khắp cơ thể, cơ bắp sẽ hoạt động mạnh mẽ hơn.
IV. Phương pháp cải thiện sức bền hiệu quả
1. Tập thể dục thể thao hàng ngày
Tần suất tập thể dục tối thiểu mà mọi người nên thực hiện là 3 – 4 lần một tuần. Hãy dành 20 – 30 phút mỗi ngày cho các bài tập tăng sức bền như chống đẩy, đẩy tạ, chạy bộ, nâng chân,… Ngoài ra, có thể tập thêm yoga. Hình thức tập luyện này không chỉ tăng sức bền hiệu quả mà còn giúp cơ thể dẻo dai hơn.
2. Nghỉ ngơi và sinh hoạt hợp lý
Nếu muốn đảm bảo duy trì sức bền thì nghỉ ngơi cũng là một phương pháp. Cơ bắp được phục hồi và tái tạo sẽ tạo điều kiện tốt nhất để có sức mạnh lớn hơn. Bạn nên dành ít nhất 1 lần trong tuần để nghỉ ngơi, thư giãn.
3. Bổ sung nước và chất điện giải
Nước và chất điện giải là thành phần cần được bổ sung và tuyệt đối không thể thiếu khi vận động và ra nhiều mồ hôi. Nếu cung cấp không đủ, các cơ sẽ bị đau và yếu. Vì vậy, đặc biệt khi tập thể dục gắng sức, hãy nhớ uống đủ nước và bổ sung chất điện giải.
Đặc biệt khi tập thể dục trong điều kiện thời tiết nóng ẩm hoặc nắng nóng, nước sẽ ngăn chặn tình trạng mất nước của cơ thể. Tập luyện sức bền cần thời gian luyện tập lâu nên sẽ bị thiếu khoáng chất, các bạn nhớ lưu ý bù điện giải khi ra mồ hôi nhé.
4. Thực đơn đầy đủ và cân đối
Chế độ ăn uống có đầy đủ chất dinh dưỡng hay không cũng là yếu tố chính tạo nên sức bền cho cơ thể. Nếu không ăn uống, tu dưỡng thì sẽ không phát triển hoàn thiện, thể lực giảm sút nghiêm trọng. Bổ sung vitamin, khoáng chất, protein, chất xơ, tinh bột hợp lý sẽ nuôi dưỡng các cơ quan hoạt động hiệu quả hơn. Ngoài ra, cần chú ý không ăn quá no khi bụng đói hoặc ăn quá no trước khi tập luyện sức bền. Ăn một bữa nhẹ trước 30 phút, dinh dưỡng vừa phải, không có cảm giác no.
5. Tăng dần cường độ luyện tập
Muốn tăng cường luyện tập để tăng sức bền, cơ thể cần thích nghi dần. Việc thực hiện phương pháp này khá đơn giản, bạn chỉ cần tập các động tác vẫn thực hiện ở mức độ cao hơn: chạy nhanh hơn, chạy xa hơn, chống đẩy kỹ thuật số nhanh hơn, đạp xe ở cường độ cao hơn. Tăng mức độ khó là một cách tuyệt vời để cải thiện sức bền của bạn.
V. Một số lưu ý khi rèn luyện để tăng sức bền
Một khi bạn biết khái niệm sức bền là gì, chắc hẳn bạn đã hiểu rõ hơn tầm quan trọng của nó. Tất cả mọi người đều cần rèn luyện sức bền, không riêng gì các vận động viên chuyên nghiệp. Bổ sung năng lượng và cải thiện chất lượng giấc ngủ sẽ cải thiện sức khỏe tổng thể về tinh thần, cảm xúc và thể chất. Khi tập luyện để tăng sức bền, người tập cần lưu ý những điểm sau:
- Không nên tập cùng một nhóm cơ trong 2 ngày liên tục mà nên tập xen kẽ để phần cơ được nghỉ ngơi và phát triển hơn.
- Dành ít nhất 20 đến 30 phút mỗi ngày để rèn luyện sức bền, tăng dần cường độ tập luyện để thử thách bản thân.
- Trước mỗi buổi tập luyện sức bền, nên dành 5 – 10 phút để khởi động kỹ để giảm nguy cơ chấn thương và nâng cao hiệu quả tập luyện.
Bài viết trên đây đã giúp bạn giải đáp chi tiết thắc mắc sức bền là gì? Các cách để cải thiện sức bền hiệu quả? Hy vọng với những chia sẻ này bạn có thể xây dựng được cách tăng sức bền cho bản thân nhé!
